GUÍA DE EJERCICIOS PARA SEDENTARIOS.
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Bien lo saben
los niños que difícilmente pueden mantenerse quietos por largo rato.
Mucha gente no practica ejercicio pensando en los riesgos que pudieran estar implicados
en su ejecución, pero lo que no saben es que es mucho más peligroso dedicarse al sedentarismo
que al ejercicio.
Otros tantos, piensan que con su trabajo diario hacen suficiente ejercicio para estar en forma.
Subir y bajar unas escaleras o mantenerse buena parte de la jornada de pie, para mucha gente
parece constituir una fatiga física. Puede que constituya algo de fatiga, pero esas pobres
actividades no permiten una exigencia importante del sistema cardiovascular como para que
produzcan un efecto de entrenamiento.
Si las actividades diarias normales que realizas te dejan rendido al final de la jornada,
entonces necesitas con urgencia la energía y vitalidad que te producirá el ejercicio físico.
De hecho se puede “usar energía para ganar energía”. ¿Cómo así? La estimulación regular de
todo el cuerpo por medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras
características propias de un buen estado de salud. Por supuesto, estos beneficios no se
obtienen estando sentado en la oficina todo el día, viendo fútbol en la televisión o bebiendo
alcohol y fumando cigarrillos, subiendo y bajando ascensores o comiendo cantidades de grasas
y alimentos basura.
Comienza por el Principio
Si quieres incorporarte a un programa de ejercicios hay que respetar ciertos principios fundamentales.
Especificidad: Debes buscar la actividad indicada de acuerdo a los objetivos que persigues.
Si tu objetivo es la pérdida de peso entonces lo indicado es la caminata, el ciclismo y el baile.
Si quieres desarrollar el tono muscular prefiere los ejercicios localizados y las pesas.
Sobrecarga: En términos generales, el ejercicio debe tener un cierto grado de intensidad para
que produzca efectos en el organismo.
Regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios.
Progresión: Uno no debe largarse a correr maratones o levantar grandes pesos. Hay que comenzar
y avanzar poco a poco. A esto se le conoce como el principio de la progresión.
Otra alternativa es aprovechar las oportunidades diarias de movimiento. Quizás no llegues a ser
un campeón de la condición física pero te permitirá mejorar tu nivel de salud y sentirte mejor.
Los Primeros Pasos
El modo más fácil para comenzar con un programa de ejercicios es hacer una caminata. Cuando
uno camina transporta el peso de su cuerpo a una distancia determinada. Se convierte en un
ejercicio de entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad y fuerza como para llevar el
ritmo cardíaco hasta la zona objetivo.
En el caso de personas con mala condición física caminar puede ser un buen estímulo inicial.
A una de mis clientas, una secretaria que odiaba los gimnasios, le diseñé un programa de
caminata con el que ha podido bajar 4 kilos en 3 meses y su nivel de colesterol malo bajó en un 30%.
La Escalera de la Condición Física
Subir escaleras es un muy buen ejercicio, pero normalmente le hacemos “el feo”.
El doctor Roy Shephard de la Universidad de Toronto (Canadá), sostiene que un ejecutivo
sedentario que suba un tramo de escalera con escalones de 20 centímetros a una frecuencia
de 30 ó 40 por minuto, usa aproximadamente el 50% de su capacidad aeróbica máxima y realiza
un buen trabajo, aunque breve. Shephard recomienda subir 3 tramos sin detenerse en 30 segundos
cada vez, 2 escalones por vez si es posible. Hacer esto 9 ó 10 veces por día proveerá de un buen
programa para mantenerse en forma.
Saltar la Cuerda
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio fácil pero muy efectivo. Un trozo de soga es barato,
portátil y casi no ocupa lugar. Puede usarse a solas o en compañía, al aire libre o bajo techo.
Las dueñas de casa pueden saltar la cuerda en la cocina y aquellos que deben viajar pueden hacerlo
en la más pequeña de las habitaciones del hotel.
Otro de mis clientes, un Vicepresidente de una gran Compañía internacional, lleva una sencilla
cuerda adonde va. Le ha permitido mantenerse en su peso (68 kilos) durante los últimos 5 años a
pesar de las frecuentes cenas, cóctel y comidas de aeropuerto.